Vatsalihasten treenaaminen synnytyksen jälkeen
Vatsalihasten treenaaminen on usein tapetilla synnytyksen jälkeen. Raskauden aikana suorat vatsalihakset (kuvassa nro 2) siirtyvät sivuille ja linea alba (kuvassa nro 1) keskellä peittää vatsan keskiosaa. Synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset siirtyvät takaisin keskellä mutta tämä kestää aikaa, tämä on syy siihen miksi ei kannata aloittaa treenaamaan suoria vatsalihaksia heti synnytyksen jälkeen. Liian aikainen treeni saattaa jättää sinulle "pömppömasun" muistoksi.
Miten kannattaa aloittaa?
Aseta itsellesi tavoite. Vastaa seuraaviin kysymyksiin konkreettisesti:
Staattiset liikkeet vatsalihaksille:
Miten kannattaa aloittaa?
Aseta itsellesi tavoite. Vastaa seuraaviin kysymyksiin konkreettisesti:
- Mitä minä haluan? Miksi haluan treenata?
- Kuinka tärkeää tämä on minulle?
- Kuinka paljon olen valmis tekemään töitä jotta saavutan tavoitettani?
Ensimmäiseen kysymykseen kannattaa miettiä tarkkaan mitä oikeasti haluat; onko se esim. litteämpi vatsa (rasvanpoltto), helpostusta alaselkäkipuihin (vatsalihasten vahvistaminen), eroon jankkakahvoista (rasvanpoltto) tai parempi ryhti (vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen)? Vastausten perusteella (ja mahdollisesti ammattilaisen avulla) tiedetään miten sinun kannattaa treenata, millä tekniikalla ja voit odottaa saavasi vastausten mukaiset tulokset.
Heti synntyksen jälkeen voit harjoitella lantionpohjalihaksia. Nämä parantavat pidätyskykyä ja ovat apuna monissa liikkeissä. Varsinainen vatsalihastreeni kannattaa aloittaa staattisilla liikkeillä (katso kuvat), näiden jälkeen voit lisätä vinottaiset vatsalihakset ja vasta viimeisinä suorat vatsalihakset.
Milloin voin aloittaa?
Suosittelen että aloitat vatsalihasten treenaaminen jälkitarkastuksen jälkeen, mikäli lääkäri on antanut sinulle luvan. Yleensä vatsalihasten treenaaminen voi aloittaa 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen (lukuunottamatta lantionpohjalihakset).
Kuinka usein tulisi treenata?
Aloita treenaaminen maltillisesti. Raskauskilot ovat kertyneet 9 kuukauden aikana, joten todennäköisesti kestää myös vähän aikaa ennenkuin kilot ovat lähteneet ja olet taas topkunnossa. Keskity alussa oikeaan tekniikkaan, se on PALJON tärkeämpi kuin treenikertojen määrä. Voit kuitenkin pitää ohjenuorana sen että treenaisit vatsalihaksia 1-3 kertaa viikossa.
Aloita treenaaminen maltillisesti. Raskauskilot ovat kertyneet 9 kuukauden aikana, joten todennäköisesti kestää myös vähän aikaa ennenkuin kilot ovat lähteneet ja olet taas topkunnossa. Keskity alussa oikeaan tekniikkaan, se on PALJON tärkeämpi kuin treenikertojen määrä. Voit kuitenkin pitää ohjenuorana sen että treenaisit vatsalihaksia 1-3 kertaa viikossa.
Kuinka paljon treenaan kerralla?
Painostan vielä kerran että tämä määrää oikea tekniikka. Vähemmän toistoja oikealla tekniikalla on paljon tehokkaampaa kuin monta toistoa väärällä/huonolla tekniikalla. Alussa ohjenuorana voi pitää se että jos toistojen määrä on pienempi kuin ennen raskautta, mutta lihas kuitenkin väsyy, on se ollut hyvä treeni. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa enään tietyn ajan jälkeen kun lihakset kehittyvät ja treenitulokset paranevat.
Painostan vielä kerran että tämä määrää oikea tekniikka. Vähemmän toistoja oikealla tekniikalla on paljon tehokkaampaa kuin monta toistoa väärällä/huonolla tekniikalla. Alussa ohjenuorana voi pitää se että jos toistojen määrä on pienempi kuin ennen raskautta, mutta lihas kuitenkin väsyy, on se ollut hyvä treeni. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa enään tietyn ajan jälkeen kun lihakset kehittyvät ja treenitulokset paranevat.
Suorat vatsalihakset ja linea alba.
Sivulankku.
Staattinen pito.
Staattinen pito pallolla.
Lankku.
Lankku pallolla.
Hyviä treenejä!
-Johanna